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今年春节,你胖了吗?

脑血管病预防与治疗 2017-12-06 21:33:45

春节在不知不觉中过去了,你是否每天是刷微信,抢红包,吃零食,而且每顿都是美食?你是否发现你的体重在不知不觉中增加了? 春节刚过,人们见面打招呼的方式是:“你发胖了”,或者是:“你没胖,还是一样的好身材”。是否肥胖变成我们的一个重要话题,肥胖对国人来讲的确是一个严肃的话题,我们需要重视


胖了?没胖?肥胖?

胖了吗? 可以通过节前节后体重差来判断。是否肥胖?评价“是否为肥胖”的方法有好几种,国际通用指标是BMI值(身体代谢指数),BMI值的算法为:体重(公斤)/身高(米)的平方,比如某人的身高1.7米,体重为65公斤,那么BMI值为:65/(1.7*1.7)=22.5,BMI值小于18.5为偏瘦,18.5-23.9为正常,24-27.9为超重,大于28就属于肥胖了。另外还有腰围、腰臀比。中国的指标是男性腰围应小于85厘米,女性应小于80厘米,超过这个范围则为肥胖。

另一个简易的方法是:标准体重是用身高的身高(cm)-105=公斤数,如果超过10%,则为超重;如果超过20%,则为肥胖;如果超过20-30%.则为轻度肥胖;如果超过30-40,为中度肥胖;如果超过50%,为中度肥胖。体重处于标准的正负10%均匀正常。

肥胖在中国? 

2016年《柳叶刀》上发表的一篇研究表明,全球肥胖人数已从1975年的1.05亿上升至2014年的6.41亿人。中国已成为世界“肥胖”大国,该研究显示,中国男性肥胖人数已从1975年的70万人(占全球2.1%)上升至4320万人(占全球16.3%)。女性肥胖人数从1975年的170万(占全球2.5%)上升至4640万人(占全球12.4%)。总体来说,与其他国家相比,中国的肥胖人群数量呈快速增长状态,其增长速度为全球第一。

肥胖的危害?

肥胖是一种复杂的慢性疾病。它对健康的危害,更多在于和BMI相关的并发症及并发症危重程度。BMI只是浮出海面的冰山,并发症才是隐藏在海平面下的巨大危机。肥胖危害包括:

第一、造成体态笨重,活动不便,心理障碍;

第二、衣食住行花费增加;

第三、带来种种严重的疾病,甚至造成早亡、残疾,这才是重点。其中肥胖最多的危害是可导致一系列严重的伴发疾病和并发症,比如高血压病、糖尿病、血脂紊乱、冠心病、卒中、恶性肿瘤等,这些疾病都是人类健康的主要杀手。


人类究竟为什么会变胖?

这是科学界激烈争论的问题。一些研究人员指出,吃得太多运动太少是导致人类变胖的主要原因。另一些研究人员则提出了不同的解释,包括与肥胖有关的基因和细菌的作用。 

生物天生是为穷日子设计的,富裕不是生存环境的常态。在物质不丰富的时代,人们不会吃得太多,而且体力活动或运动会相对较多。现在时代变了,物质变得丰富,美食多了,吃得多运动少就成为一种常态,肥胖也成为理所当然。当然导致肥胖还有重要的遗传因素,一些肥胖相关基因已经得到证实,同时有证据表明非遗传因素(环境、饮食习惯、生活方式)在遗传因素基础上发挥着重要影响。另外,人类的肥胖也有“细菌”的功劳,高脂饮食和阴沟肠杆菌B29共同参与了肥胖的进展

压力与肥胖也有伴生的关系,主要是压力相关激素的分泌紊乱及其代谢调节作用,但其根本还是饮食与运动的关系处理得不好。也有人说,肥胖与富裕有关,但富裕国家里的穷人更容易肥胖,这完全与教育和经济水平有关。

如何减肥?

世界上并不存在减肥的所谓灵丹妙药,减少热量摄入是减肥成功的前提。综合性、高强度、持久的生活方式改变最有可能取得良好效果。最有效的减肥方式是综合性生活方式干预(结合饮食、身体活动和行为策略,药物治疗)。对于那些体重指数≥40,生活方式改变对体重影响不明显时,没有并存其他合并症时可以考虑手术。

1. 减少热量摄取

饮食控制最重要,但做好却很难。其一是美食的诱惑难抵挡,其二食量减少会带来饥饿感,甚至身体健康问题,因此合理的膳食结构与饮食习惯最重要。控制饮食的前提要保证人体所需营养的正常摄入,而不是一味的节食。

合理的膳食结构:全粮为主、蔬菜水果为辅;食物多样,谷类为主;足量的蔬菜和水果;增加奶和乳制品的摄入;限制糖和酒精的摄入;低脂食品;限制软饮料,可以喝水或茶。少进食脂肪的方法是:多吃瘦肉,将肉汤、鸡汤与排骨冷冻,除去上面凝结的脂肪,尽量不吃油炸的食物,吃鱼代替吃肉,避免吃含脂肪高的坚果,瓜子、花生、核桃等。棕榈油与椰子油也是饱和脂肪酸,用这些油加工的食品,如方便面,也应少吃。

良好的饮食习惯:大脑的食欲中枢一般需要20分钟才知道你在进食食物,所以吃东西不能太快,否则你认为吃饱时,已吃得太多;有人情感波动,觉得孤独、害怕、忧郁时就吃东西,这习惯不好,最好在饥饿时才进食;也不要因为忙,整天饿到晚上才大吃一顿;吃东西要定时;吃饱了,不要将少量吃不下的剩余物硬吃掉。从表面上看你是节约了,实际上多长肥肉反而更不合算。

阿特金斯减肥法也有作用。它主要是利用低糖饮食(食肉减肥法),启动以葡萄糖为燃料的燃糖代谢转变为以体内储存的脂肪为燃料的燃脂代谢。当胰岛素浓度低时,这个程序(被称为甲酮代谢,区别于酮症)就会启动;当血糖浓度低时(主要是在吃饭前)正常人体内的胰岛素也最低。这需要有较强的饮食控制能力,以及长期坚持的习惯。

2. 增加热量消耗

在减肥的效果中,增加热量消耗比减少热量摄取更重要。运动能提高新陈代谢,减少饥饿的感觉。 如果将减少热量摄取与增加热量消耗结合起来,那效果就更显著。

只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪,这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,因此脂肪消耗得快。每天坚持30分钟慢跑即可减肥 30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥成效却甚微,实践证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供 能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见,少于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。

综合起来就是:管住嘴,迈开腿!

3、药物与手术

药物减肥也是一种有效策略,但应该是没有办法的办法。2016肥胖指南指出,BMI≥25kg/m2,经生活方式干预无效后,无肥胖相关并发症者,也可以考虑减重药物治疗。国际上公认的、有减肥效用但未纳入说明书的药物,主要是二甲双胍、阿卡波糖。

手术也是一种选择之一,但应慎重。目前对于减肥手术的指证是放开的,更强调个人意愿。重度肥胖症,没有其他内分泌原因;连续5年以上稳定或稳定增加的体重,BMI≥40且合并高血压、糖尿病等代谢综合征;年龄>15岁;没有酒精或药物依赖性;经内科治疗一年以上疗效不佳或不能耐受保守治疗;了解手术风险和术后生活习惯的改变并具有承受能力。

最理想的减肥手段是节食和运动,但是这种策略在人群水平并没有取得长期效果,因为它需要坚持。针对现实世界中的各种应激和各种诱惑,采用个性化治疗措施,例如行为学方法可获得一定成功。食欲控制不仅仅是意志力的问题,人类的许多饮食行为是非常复杂的,受社会影响很大。从整个社会出发,采用政府手段调节和鼓励健康生活方式应该作为一种更理想的模式。


关注高脂血症

在减肥过程中应关注全身生理指标的平衡,包括血压、血糖水平,肝功能、肾功能、营养水平、血脂水平等。其中重要的指标是血脂水平,因为肥胖直接与高脂血症相关。

以低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)或 TC 升高为特点的血脂异常是动脉粥样硬化性心血管疾病和卒中的危险因素,处理上以 LDL-C 为首要干预靶点,而非HDL-C 可作为次要干预靶点。(低密度脂蛋白(LDL-C 120mg/dl或3.12mmol/L以下;高密度脂蛋白(HDL-C 40mg/dl或1.04mmol/L以上)

血脂异常与饮食和生活方式有密切关系,饮食治疗和改善生活方式是血脂异常治疗的基础措施。无论是否选择药物调脂治疗,都必须坚持控制饮食和改善生活方式。他汀类药物是血脂异常药物治疗的基石(阿托伐他汀、辛伐他汀);他汀不耐受或胆固醇水平不达标者或严重混合型高脂血症者应考虑调脂药物的联合应用(普罗布考、依折麦布);注意观察调脂药物的不良反应。

节日过后,又开始进行正常生活轨道。对于肥胖,我们应该---吾日三省吾身:运动了吗?低盐低脂低糖饮食了吗?

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